Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам. Сократ
Правильное питание во многом определяет качество жизни и здоровья человека, сказывается с годами на его самочувствии и внешнем виде. Становление новых пищевых привычек: питание в фаст-фудах, употребление высокожировых рафинированных продуктов, огромное количество газированных напитков, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы из пакетов быстрого приготовления, отсутствие режима питания, еда на ходу, соки с большим содержанием сахара - реалии нашего времени. К здоровому питанию
ничто из вышеперечисленного никакого отношения не имеет, как и к полноценному питанию вообще.
Основными элементами здорового и сбалансированного питания являются пищевые волокна (клетчатка), жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и некоторые другие биологически активные микроэлементы.
Правильное питание – совершенно необходимая для человека привычка, оно обязательно должно строится на определенном режиме приема пищи. Эта привычка должна закладываться с детства и сохраниться во взрослой жизни, если человек хочет, чтобы организм работал «как часы». Режим питания позволяет на протяжении дня поддерживать необходимую трудоспособность и постоянно пополнять запасы энергии. Оптимальным вариантом режима питания считается 4-5-разовый прием пищи с промежутками в 3,5 - 4 часа.
Углеводы (сахариды, сахара) – это весьма обширная группа органических соединений с сильно отличающимися свойствами, они являются поставщиком энергии, нужны для работы печени. Без углеводов невозможно усвоение организмом белков и жиров. Важно знать, что к разряду углеводов относятся также клетчатка и пектиновые вещества. Углеводы обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона.
Стоит заметить, что организму необходимы «долгоиграющие» углеводы, из которых и будет извлекаться необходимая энергия. Главнейшим источником таких углеводов являются каши – гречка, овсянка, перловая или пшенная, ячменная каши. Сложные углеводы, а помимо них еще и клетчатка с необходимыми витаминами, организмом извлекается из овощей и фруктов, а потому эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании.
Питание включает в себя:
Белки - основной материал для роста и обновления организма. Белки представляют собой основные структурные элементы всех тканей и входят в состав жидкой среды организма. Белки идут на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке антител. Основными источниками белка при соблюдении принципов правильного питания должны быть мясо нежирных сортов (говядина, телятина, курица, индейка, кролик), творог, молоко, яйца, сыр. Извлекать белок, а с ним и другие полезные вещества, например, незаменимые аминокислоты, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, необходимо из бобовых (гороха, фасоли), зерновых продуктов, рыбы. Рыба – не только источник белка и фосфора, но и «поставщик» организму йода. Этот микроэлемент благотворно влияет на работу щитовидной железы, нормализует обмен веществ в организме. При недостатке белка в организме могут развиться гипотрофия, анемия и др. тяжелые нарушения. Качество белка определяется его аминокислотным составом.Углеводы (сахариды, сахара) – это весьма обширная группа органических соединений с сильно отличающимися свойствами, они являются поставщиком энергии, нужны для работы печени. Без углеводов невозможно усвоение организмом белков и жиров. Важно знать, что к разряду углеводов относятся также клетчатка и пектиновые вещества. Углеводы обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона.
Стоит заметить, что организму необходимы «долгоиграющие» углеводы, из которых и будет извлекаться необходимая энергия. Главнейшим источником таких углеводов являются каши – гречка, овсянка, перловая или пшенная, ячменная каши. Сложные углеводы, а помимо них еще и клетчатка с необходимыми витаминами, организмом извлекается из овощей и фруктов, а потому эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании.
Факт: В 1917 году Дания начала выпекать хлеб из муки грубого помола, чтобы максимально использовать зерно, в результате чего, смертность в стране снизилась на 17%; уже в наше время, диетологи установили, что наилучшим источником железа и витамина Е могут служить хлебо-булочные изделия из пшеничной муки грубого помола.
Жиры - концентраты энергии. Важная составляющая жиров – жирные кислоты. Жиры выступают не только как источник необходимой энергии, но и нужны для выработки многих гормонов, принимают участие в деятельности иммунной системы, а также доставляют в организм жирорастворимые витамины – А, Е, К и D. Но: поступление жиров в организм должно строго контролироваться, ведь переизбыток их негативно сказывается на состоянии здоровья и становится причиной некоторых заболеваний. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе, а количество Омега-3 увеличить. Нужные нашему организму жиры есть в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба, малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше в питании, тем лучше.
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.
Общие правила:
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.
Аминокислоты - структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах.
Среди аминокислот выделяется две труппы: заменимые и незаменимые (эссенциальные). Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. К таким относятся 8 аминокислот: лизин, треонин, триптофан, лейцин, фенилаланин, валин, метеонин, изолейцин, а для грудных детей и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот отрицательно сказывается на нашем здоровье. Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного (мясо, рыба, яйца, творог, сметана и др.) и растительного (мука, все зерновые, бобовые и др.). Заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспартамоновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин.
Упражнения даже средней интенсивности приводят
к распаду почти 86% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Витамины (от лат. vita — жизнь) - это незаменимые факторы питания органического происхождения, регулирующие биохимические и физиологические процессы в организме за счет активизации ферментативных реакций. Витамины - материя здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные комплексы принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Специалисты в области питания выявили тот факт, что витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием.
К настоящему времени изучено более 20 витаминов и витаминоподобных веществ, дефицит или отсутствие которых приводит к значительным нарушениям в деятельности организма.
Минералы – химические элементы (кальций, магний, медь, цинк, йод, марганец, селен, хром, железо), содержащиеся в организме человека и животных в небольших количествах и необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Минералы входят в состав некоторых видов ферментов, гормонов, и поступают в организм человека с пищей. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в состоянии организма. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
В настоящее время отмечается истощение почвы во всем мире. Вследствие истощения почвы и внесения в нее большого количества удобрений, наша пища стала бедна минералами. Наши поля имеют меньше минералов на 20%, чем сто лет тому назад. Вследствие этого, в растениях снизилось количество минералов. Потеря минералов и витаминов идет и за счет рафинирования продуктов питания. Недостаток витаминов и минералов в растениях и продуктах питания определяет их недостаток и в организме.
Поэтому покрыть дефицит витаминов и минералов мы можем только с помощью витаминно-минеральных комплексов натурального происхождения.
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.
Общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
- Питайтесь разнообразно
- Следите за калорийностью суточного рациона,
- Внимательно читайте информацию на упаковке продуктов питания.
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.
- Растворимая клетчатка (ягоды, фрукты, овощи), при растворении служит средой для полезных бактерий, образуя желе. Благодаря этому виду, организм насыщается и подавляется чувство голода.
- Нерастворимая клетчатка (бобовые и зерновые) в желудке под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает излишний холестерин и желчные кислоты. Словно метелочкой она чистит наш организм: нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.
Аминокислоты - структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах.
Среди аминокислот выделяется две труппы: заменимые и незаменимые (эссенциальные). Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. К таким относятся 8 аминокислот: лизин, треонин, триптофан, лейцин, фенилаланин, валин, метеонин, изолейцин, а для грудных детей и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот отрицательно сказывается на нашем здоровье. Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного (мясо, рыба, яйца, творог, сметана и др.) и растительного (мука, все зерновые, бобовые и др.). Заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспартамоновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин.
Упражнения даже средней интенсивности приводят
к распаду почти 86% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Витамины (от лат. vita — жизнь) - это незаменимые факторы питания органического происхождения, регулирующие биохимические и физиологические процессы в организме за счет активизации ферментативных реакций. Витамины - материя здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные комплексы принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Специалисты в области питания выявили тот факт, что витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием.
К настоящему времени изучено более 20 витаминов и витаминоподобных веществ, дефицит или отсутствие которых приводит к значительным нарушениям в деятельности организма.
Минералы – химические элементы (кальций, магний, медь, цинк, йод, марганец, селен, хром, железо), содержащиеся в организме человека и животных в небольших количествах и необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Минералы входят в состав некоторых видов ферментов, гормонов, и поступают в организм человека с пищей. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в состоянии организма. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
В настоящее время отмечается истощение почвы во всем мире. Вследствие истощения почвы и внесения в нее большого количества удобрений, наша пища стала бедна минералами. Наши поля имеют меньше минералов на 20%, чем сто лет тому назад. Вследствие этого, в растениях снизилось количество минералов. Потеря минералов и витаминов идет и за счет рафинирования продуктов питания. Недостаток витаминов и минералов в растениях и продуктах питания определяет их недостаток и в организме.
Поэтому покрыть дефицит витаминов и минералов мы можем только с помощью витаминно-минеральных комплексов натурального происхождения.
Вода - непременная составляющая часть всего живого. В целом организм человека состоит по весу на 50-86% из воды. Суммарные потери воды человеком за одни сутки колеблются от 2,5-2,6 литров. В организме человека вода:
Итак, подведем итог. Предлагаю вам краткий список 12 принципов здорового рациона питания:
- увлажняет кислород для дыхания;
- регулирует температуру тела;
- помогает организму усваивать питательные вещества;
- защищает жизненно важные органы;
- смазывает суставы;
- помогает преобразовать пищу в энергию;
- участвует в обмене веществ;
- выводит различные отходы из организма.
Итак, подведем итог. Предлагаю вам краткий список 12 принципов здорового рациона питания:
1. Питайтесь разнообразной пищей (овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, полезные жиры, Омега-3)
2. Сбалансированность рациона (завтрак, обед, ужин). Рацион должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы в рациональном соотношении.
3. Подбирайте калорийность рациона исходя из того, сколько энергии вы тратите. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день.
4. Откажитесь от курения и алкоголя
5. Употребляйте достаточного количества чистой воды (30 мл на 1 кг веса), к воде не относится компот, кола, сок, чай, кофе.
6. Старайтесь есть натуральные сладости: инжир, изюм, мед. Сократите употребление конфет, мучных выпечек.
7. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться и пища в основном перейти в кишечник.
8. Мыслите позитивно
9. Занимайтесь фитнесом, плаванием, спортивными подвижными играми
10. Высыпайтесь (желательно 8 часав с сутки)
11. Периодически (1-2 раза в год) проходите очистительные процедуры от шлаков, токсинов, паразитов
12. Ощелачивайте организм. Каждый продукт, попадающий в наш организм закисляет или ощелачивает кровь. Щелочная среда в организме препятствует размножению бактерий и вирусов, а также снижает вероятность заболеваний. Зеленые овощи (салат, орурец, петрушка, сельдерей) - самые щелочные овощи.
Что такое Биологически активные добавки (БАД)
0 коммент.:
Отправить комментарий
Напишите Ваш комментарий