Рацион здорового питания



Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам. Сократ
Правильное питание во многом определяет качество жизни и здоровья человека, сказывается с годами на его самочувствии и внешнем виде. Становление новых пищевых привычек: питание в фаст-фудах, употребление высокожировых рафинированных продуктов, огромное количество газированных напитков, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы из пакетов быстрого приготовления, отсутствие режима питания, еда на ходу, соки с большим содержанием сахара - реалии нашего времени. К здоровому питанию
ничто из вышеперечисленного никакого отношения не имеет, как и к полноценному питанию вообще.
Основными элементами здорового и сбалансированного питания являются пищевые волокна (клетчатка), жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества и некоторые другие биологически активные микроэлементы.
Правильное питание – совершенно необходимая для человека привычка, оно обязательно должно строится на определенном режиме приема пищи. Эта привычка должна закладываться с детства  и сохраниться во взрослой жизни, если человек хочет, чтобы организм работал «как часы». Режим питания позволяет на протяжении дня поддерживать необходимую трудоспособность и постоянно пополнять запасы энергии. Оптимальным вариантом режима питания считается 4-5-разовый прием пищи с промежутками в 3,5 - 4 часа.

Питание включает в себя:
Белки - основной материал для роста и обновления организма. Белки представляют собой основные структурные элементы всех тканей и входят в состав жидкой среды организма. Белки идут на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке антител. Основными источниками белка при соблюдении принципов правильного питания должны быть мясо нежирных сортов (говядина, телятина, курица, индейка, кролик), творог, молоко, яйца, сыр. Извлекать белок, а с ним и другие полезные вещества, например, незаменимые аминокислоты, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, необходимо из бобовых (гороха, фасоли), зерновых продуктов, рыбы. Рыба – не только источник белка и фосфора, но и «поставщик» организму йода. Этот микроэлемент благотворно влияет на работу щитовидной железы, нормализует обмен веществ в организме. При недостатке белка в организме могут развиться гипотрофия, анемия и др. тяжелые нарушения. Качество белка определяется его аминокислотным составом.

Углеводы (сахариды, сахара) – это весьма обширная группа органических соединений с сильно отличающимися свойствами, они являются поставщиком энергии, нужны для работы печени. Без углеводов невозможно усвоение организмом белков и жиров. Важно знать, что к разряду углеводов относятся также клетчатка и пектиновые вещества. Углеводы обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона.
Стоит заметить, что организму необходимы «долгоиграющие» углеводы, из которых и будет извлекаться необходимая энергия. Главнейшим источником таких углеводов являются каши – гречка, овсянка, перловая или пшенная, ячменная каши. Сложные углеводы, а помимо них еще и клетчатка с необходимыми витаминами, организмом извлекается из овощей и фруктов, а потому эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. 
Факт: В 1917 году Дания начала выпекать хлеб из муки грубого помола, чтобы максимально использовать зерно, в результате чего, смертность в стране снизилась на 17%; уже в наше время, диетологи установили, что наилучшим источником железа и витамина Е могут служить хлебо-булочные изделия из пшеничной муки грубого помола.
Жиры - концентраты энергии. Важная составляющая жиров – жирные кислоты. Жиры выступают не только как источник необходимой энергии, но и нужны для выработки многих гормонов, принимают участие в деятельности иммунной системы, а также доставляют в организм жирорастворимые витамины – А, Е, К и D. Но: поступление жиров в организм должно строго контролироваться, ведь переизбыток их негативно сказывается на состоянии здоровья и становится причиной некоторых заболеваний. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе, а количество Омега-3 увеличить. Нужные нашему организму жиры есть в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба, малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше в питании, тем лучше.

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.
Общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
  • Питайтесь разнообразно
  • Следите за калорийностью суточного рациона,
  • Внимательно читайте информацию на упаковке продуктов питания.
Клетчатка (пищевые волокна) - это волокна, составляющие основу растений. Они содержатся в листьях, стеблях, корнях, клубнях, плодах. В ягодах и бобовых содержится наибольшее количество клетчатки. Хорошим источником клетчатки является цельное зерно, корнеплоды, фрукты вместе с кожурой и все овощи. При рафинировании пищевые продукты теряют клетчатку, поэтому рафинированные масло и сахар ее не содержат.
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.
  • Растворимая клетчатка (ягоды, фрукты, овощи), при растворении служит средой для полезных бактерий, образуя желе. Благодаря этому виду, организм насыщается и подавляется чувство голода.  
  • Нерастворимая клетчатка (бобовые и зерновые) в желудке под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает излишний холестерин и желчные кислоты. Словно метелочкой она чистит наш организм: нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.  Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника.  Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.  Запоры, которыми страдает до 47% населения, ведут к развитию ряда серьезных заболеваний: геморрою, варикозному расширению вен, колитам, грыжам, поражению толстой кишки полипозом, раком. Клетчатка способствует более частому и легкому опорожнению кишечника, также она предотвращает процессы гниения в пищеварительном тракте и уменьшает возможность развития в ней язв.

Аминокислоты - структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах.
Среди аминокислот выделяется две труппы: заменимые и незаменимые (эссенциальные). Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. К таким относятся 8 аминокислот: лизин, треонин, триптофан, лейцин, фенилаланин, валин, метеонин, изолейцин, а для грудных детей и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот отрицательно сказывается на нашем здоровье. Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного (мясо, рыба, яйца, творог, сметана и др.) и растительного (мука, все зерновые, бобовые и др.). Заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспартамоновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин.
Упражнения даже средней интенсивности приводят
к распаду почти 86% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Витамины (от лат. vita — жизнь) - это незаменимые факторы питания органического происхождения, регулирующие биохимические и физиологические процессы в организме за счет активизации ферментативных реакций. Витамины - материя здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные комплексы принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Специалисты в области питания выявили тот факт, что витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием.
К настоящему времени изучено более 20 витаминов и витаминоподобных веществ, дефицит или отсутствие которых приводит к значительным нарушениям в деятельности организма.

Минералы – химические элементы (кальций, магний, медь, цинк, йод, марганец, селен, хром, железо), содержащиеся в организме человека и животных в небольших количествах и необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Минералы входят в состав некоторых видов ферментов, гормонов, и поступают в организм человека с пищей. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в состоянии организма. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

В настоящее время отмечается истощение почвы во всем мире. Вследствие истощения почвы и внесения в нее большого количества удобрений, наша пища стала бедна минералами. Наши поля имеют меньше минералов на 20%, чем сто лет тому назад. Вследствие этого, в растениях снизилось количество минералов. Потеря минералов и витаминов идет и за счет рафинирования продуктов питания. Недостаток витаминов и минералов в растениях и продуктах питания определяет их недостаток и в организме.
Поэтому покрыть дефицит витаминов и минералов мы можем только с помощью витаминно-минеральных комплексов натурального происхождения.

Вода - непременная составляющая часть всего живого.  В целом организм человека состоит по весу на 50-86% из воды. Суммарные потери воды человеком за одни сутки колеблются от 2,5-2,6 литров. В организме человека вода:
  • увлажняет кислород для дыхания;
  • регулирует температуру тела;
  • помогает организму усваивать питательные вещества;
  • защищает жизненно важные органы;
  • смазывает суставы;
  • помогает преобразовать пищу в энергию;
  • участвует в обмене веществ;
  • выводит различные отходы из организма.
Можно сказать, что для компенсации, выходящей из тела воды, за день нужно выпивать примерно два с половиной литра жидкости. Ф. Батмангхэледж в книге «Ваше тело просит воды», И. Неумывакин в книге «Вода. Жизнь и здоровье» на примерах реальных людей доказывают, что если пить воду в достаточных количествах, можно избавиться от множества болезней, в том числе «неизлечимых» с точки зрения официальной медицины: астма, гипертония, артрит, ожирение, повышенное содержание холестерина и т.д. Важнейший элемент в этом всем самосовершенствование, саморазвитие личности.


Итак, подведем итог. Предлагаю вам краткий список 12 принципов здорового рациона питания:

1. Питайтесь разнообразной пищей (овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, полезные жиры, Омега-3)
2. Сбалансированность рациона (завтрак, обед, ужин). Рацион должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы в рациональном соотношении.
3.  Подбирайте калорийность рациона исходя из того, сколько энергии вы тратите. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. 
4. Откажитесь от курения и алкоголя
5. Употребляйте достаточного количества чистой воды (30 мл на 1 кг веса), к воде не относится компот, кола, сок, чай, кофе.
6. Старайтесь есть натуральные сладости: инжир, изюм, мед. Сократите употребление конфет, мучных выпечек.
7. Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться и пища в основном перейти в кишечник.
8. Мыслите позитивно
9. Занимайтесь фитнесом, плаванием, спортивными подвижными играми
10. Высыпайтесь (желательно 8 часав с сутки)
11. Периодически (1-2 раза в год) проходите очистительные процедуры от шлаков, токсинов, паразитов
12. Ощелачивайте организм. Каждый продукт, попадающий в наш организм закисляет или ощелачивает кровь. Щелочная среда в организме препятствует размножению бактерий и вирусов, а также снижает вероятность заболеваний. Зеленые овощи (салат, орурец, петрушка, сельдерей) - самые щелочные овощи.



Что такое Биологически активные добавки (БАД)



0 коммент.:

Отправка комментария

Напишите Ваш комментарий

Попробуйте коктейли NSP

 
Обо мне | О компании | Продукция | Магазины | Преимущества | Сотрудничество | Мероприятия | Контакты | Карта блога | Тест о здоровье

ВВЕРХ Back to TOP